Crea mi Propio Plato de Huevos
Utensilios de cocina
Cuchillo de corte (opcional), sartén, tazón para mezclar
Tiempo de Preparación
Cinco (5) minutos
Hora de Cocinar
Cinco-Diez (5-10) Minutos
Los huevos son un gran plato para comer por la mañana, ya que están cargados de proteínas y grasas saludables. Estos tipos de nutrientes se digieren más lentamente, por lo que te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo y, al mismo tiempo, respaldan la salud de los músculos y el cerebro.
Leer antes de hacer un plato de huevos
- Limite el consumo de sal para ayudar a evitar problemas de presión arterial alta (no más de una pizca por porción)
- Las hierbas y especias son una excelente manera de agregar toneladas de sabor y ofrecer beneficios para la salud sin tener efectos negativos sobre la presión arterial.
- Las verduras son una excelente manera de agregar sustancia a los platos con huevo, ya que agregan fibra y vitaminas y minerales adicionales.
- Si va a maridar con algún tipo de pan: Integral > Trigo Integral > Blanco
- Panes integrales: masa madre, centeno, trigo de grano de ballena, centeno
Seleccionar sus ingredientes
Los ingredientes se dividen en base y complementos. ¡La base es el tipo de huevos que estás usando y los complementos son todas las cosas buenas que puedes agregar a los huevos para hacerlos aún mejores!
1. Bases (elija al menos 1)
Puede elegir huevo completo o claras de huevo para su plato. Las claras de huevo son más bajas en calorías y solo contienen proteínas, pero carecen de algunos de los nutrientes que ofrece la yema, como los omega 3 y el colesterol bueno.
También apunte a huevos frescos de granja, criados en pastos, ya que son los más humanos y ofrecen algunas bonificaciones nutricionales. Dicho esto, son más caros, por lo que está bien sin jaulas, y si esas no son opciones, ¡los huevos estándar también funcionan!
Tamaño de la porción: 2-3 huevos
Huevo completo
Claras de huevo
2. Complementos (opcional, sin límite)
Agregue más sustancia y sabor a su plato de huevos con los siguientes complementos
Fruta vegetales:
¡Las verduras agregan vitaminas y minerales a su plato mientras lo empacan con fibra para mantenerlo lleno por más tiempo!
Tamaño de la porción: 1/2 taza de hojas verdes, 2-3 espárragos, 1/4 taza de frijoles, 1/2 pimiento morrón, 1/4 de cebolla, 4-6 cogollos de brócoli, un puñado de champiñones, 1 tomate, 1/4 de aguacate
Dairy (Optional):
El queso puede hacer que los huevos sean mucho más agradables, pero siempre debe consumirse con moderación. Elija queso que no sea americano cuando sea posible.
Tamaño de la porción: 1 1/2 onzas: 1 rebanada o 3-4 cubos del tamaño de un dado.
Herbs & Spices (Optional)
Las hierbas y especias agregan mucho sabor e, incluso en pequeñas dosis, brindan potentes beneficios como propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Idealmente, use hierbas y especias frescas, pero eso no siempre es factible. Las versiones secas y en polvo también son buenas adiciones y duran más.
Tamaño de la porción: El tamaño de la porción es al gusto, pero una buena cantidad generalmente es de 1 / 4- 1/2 cucharadita, o 1-2 pizcas de cada agregado.
Proteínas
Aprobadas
Limitar / Evitar
Grasa para cocinar
Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en aceite a temperatura ambiente y, por lo general, provienen de fuentes vegetales. Recomendamos utilizar los siguientes aceites y evitar cocinar con ellos por encima de sus temperaturas definidas.
Tamaño de la porción: 1 cucharadita; cuando se vierte sobre una superficie plana, aproximadamente del tamaño de un cuarto.
Calor Alto
Aceite de Aguacate
Punto de Ahumado: 520 ° F
Calor Medio-Alto
Aceite de Girasol
Punto de Ahumado: 450 ° F
Calor Medio-Alto
Aceite de Sésamo
Punto de Ahumado: 410 ° F
Fuego Medio
Aceite de Canola
Punto de Ahumado: 400 ° F
Calor Medio-bajo
Aceite de Oliva
Punto de ahumado: 380 ° F
Instrucciones
Para Aquellos que Agregan Verduras
Paso 1:
Corte todas las verduras al tamaño que le gustaría consumir. Agregue 2-3 huevos a un tazón y mézclelos en un líquido.
Paso 2:
Agregue aceite a la sartén y ajuste el fuego a medio, y deje calentar durante uno o dos minutos (hasta que pueda sentir el calor de la sartén).
Paso 3:
Una vez caliente, agregue las verduras y las hierbas y especias de su elección y cocine hasta que estén tiernas (aproximadamente 5 minutos).
Paso 4:
Cuando las verduras estén cocidas, agregue los huevos y la estrella revolviendo todo hasta que los huevos líquidos se solidifiquen.
Paso 5:
Cuando las verduras estén cocidas, agregue los huevos y la estrella revolviendo todo hasta que los huevos líquidos estén firmes.
Usar solo Huevos, Especias y Hierbas
Paso 1:
Rompe los huevos en un tazón pequeño, agrega las hierbas y especias que prefieras y revuelve con un tenedor.
Paso 2:
Vierta los huevos en una sartén / sartén antiadherente a fuego medio. Revuelva constantemente.
Paso 3:
Revuelva hasta que esté firme.
Consejos y Trucos:
- Una pizca de leche agregada a los huevos al mezclarlos puede hacerlos más esponjosos
- La salsa picante puede agregar sabor si no eres fanático o no tienes hierbas.
- Utensilios de goma ayudan a mantener los huevos más esponjosos
- ¡Combínalo con un pan integral para completar tu comida con una fuente saludable de carbohidratos!
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